반복되는 행동이 만드는 극적인 변화 <습관의 힘> - 찰스 두히그 지음, 강주헌 옮김

습관의 힘 -  찰스 두히그 지음, 강주헌 옮김/갤리온

여기 적는 글은 누군가를 보여주기 위한 것이라기보다는 나 자신의 독서를 위한 곳이다. 그래서 자유롭게 적으려고 하는데 이 말을 하는 순간 의식이 되기 시작한다. 으악... 하여튼 이 책은 자신의 고치고 싶지만 잘 되지 않는 부분에 대한 원망을 줄이고, 조금씩 변화해나가게끔 도움을 주는 책이라고 생각한다. 적어도 원인은 알 수 있으니까 말이다. 부자가 부럽긴 하지만 부자보다 습관이 좋은 사람이 더 부럽다. 그런 사람은 늘 무언가 원하는 것을 얻고 성취해나가니까. 자신을 채찍질하는 것이 아닌 부드럽게 인도하는 것. 이게 습관을 바꾸는 첫 번째 관문이 아닐까.

육군 소령은 쿠파 시장을 만나 "음식 장사꾼들이 광장에 들어가지 못하게 해 주시겠습니까?라며 이상한 부탁을 했다. 시장은 육군 소령의 부탁을 받아들였다. 몇 주 뒤 쿠파의 대모스크 부근에 이라크 군중이 모여들기 시작했다. 오후 내내 시민들이 모여들어 군중의 규모가 점점 불어났다. 몇몇 사람이 분노에 차서 구호를 외치기 시작했다. 이라크 경찰은 큰 혼란이 일어날 것 같은 조짐에 놀라, 미군 기지에 무선으로 연락해 미군을 대기시켜 달라고 요청했다. 어스름이 내릴 즈음, 군중들은 지치고 허기를 느끼기 시작했다. 그들은 케밥 장사꾼을 찾아 두리번 거렸지만, 평소 같았으면 광장 어디에나 있었을 케밥 장사꾼이 어디에도 없었다. 구경꾼들이 하나둘씩 떠났고, 구호를 외치던 사람들도 맥이 빠졌다. 저녁 8시쯤 광장에 남아 있는 사람은 하나도 없었다.

"...잠자리에 들자마자 잠들고, 아침에 기분 좋게 일어나고 싶습니까? 그럼 밤 시간을 어떻게 보내는지, 아침에 눈을 뜨면 기계적으로 무엇을 하는지 눈여겨보십시오. 달리기를 잘하고 싶습니까? 그럼 달리기를 꾸준히 할 수 있도록 유인책을 생각해 내십시오. 나는 아이들을 그런 식으로 훈련시킵니다. 아내와 나는 행복한 결혼 생활을 위한 습관 계획도 짰습니다. 우리가 지휘관 회의에서 매일 말하는 게 그런 것입니다. 쿠파에서는 누구도 우리가 케밥 장사꾼들을 몰아내서 군중에게 영향을 끼쳤다고 말하지 않을 겁니다. 하지만 모든 것이 습관의 결과라는 걸 안다면, 만능 열쇠를 손에 쥔 것과 같습니다. 어떤 일이든 시작할 수 있는 열쇠 말이죠."

쥐들은 구석에서 냄새를 맡느라 킁킁대지도 않았고 엉뚱하게 오른쪽으로 회전하는 경우도 없었다. 또한 미로를 통과하는 속도가 점점 빨라졌다. 그들의 뇌에서도 예기치 않은 변화가 일어났다. 미로를 통과하는 법을 터득한 쥐들은 어김없이 뇌 활동이 줄어들었다. 다니는 길이 습관화되면서 쥐들이 생각을 덜 하기 시작했다는 뜻이었다.

처음에 쥐들은 미로를 탐색하는 듯했다. 그래서 뇌가 새로운 정보를 받아들이고 이해하기 위해 전력으로 작동했다. 똑같은 길을 며칠 동안 다닌 후에는 벽을 긁거나 냄새를 맡을 필요가 없었다. 그러자 벽을 긁고 냄새를 맡는 행위와 관련된 뇌 활동이 줄어들었다. 방향을 바꿀 때도 어느 쪽을 선택할까 고민하지 않아도 됐다. 따라서 의사 결정을 위한 뇌 활동도 중단되었다. 쥐들은 초콜릿을 찾아가는 가장 빠른 길을 기억하기만 하면 충분했다. 일주일이 지나지 않아, 기억과 관련된 뇌 구조까지 조용해졌다. 쥐들이 생각할 필요조차 없을 정도로 미로를 신속하게 통과하는 방법을 내면화했다는 뜻이었다.

퇴근해서 집에 오자마자 달리기를 하는 명확한 신호와, 운동을 끝낸 후에 편안한 마음으로 맥주를 마시거나 텔레비전을 시청하는 분명한 보상이 있었을 때 운동 계획을 한층 충실히 따랐던 것으로 밝혀졌다. 식이 요법에 대한 연구들도 새로운 식습관에 길들기 위해서는 미리 정해 놓은 신호(예를 들어 미리 계획해 둔 식단)와 계획대로 실천했을 때 주어지는 간단한 보상이 필요하다고 말한다.

"소비자에게는 그 제품이 효과가 있다는 어떤 신호가 필요합니다. 우리는 치약 맛을 원하는 대로 만들 수 있습니다...(중략)... 중요한 건 어떤 맛이나든지, 반드시 시원하고 얼얼한 느낌을 줘야 한다는 겁니다. 그런 느낌이 나야 입이 깨끗해졌다고 생각하거든요. 얼얼한 느낌이 치약의 효능을 더 좋게 해주는 건 아닙니다. 하지만 소비자들은 양치질을 한 후에는 그런 느낌을 받아야 한다고 생각합니다."

이런 기본적인 공식을 사용하면 누구나 새로운 습관을 형성할 수 있다. 운동을 더 하고 싶은가? 눈을 뜨자마자 체육관으로 직행하는 등의 신호와, 운동을 끝낸 후에 마시는 스무디 같은 보상을 선택하라. 그리고 스무디에 대해서, 혹은 운동을 끝낸 후에 밀려오는 엔도르핀에 대해 생각하라. 그런 보상을 기대하라. 결국에는 그 열망이 당신을 매일 체육관으로 끌어갈 테니까.

동일한 신호와 동일한 보상을 제공하면 반복 행동을 바꿀 수 있고, 따라서 습관도 바꿀 수 있다. 신호와 보상이 같다면 거의 모든 행동을 바꿀 수 있다.

이 황금률은 알코올 중독과 비만, 강박 장애 등 많은 파괴적인 행동을 치료하는 데 영향을 주었다. 그렇기 때문에 황금률을 이해하면 누구나 습관을 바꿀 수 있다(예를 들면 간식을 먹는 습관을 끊으려고 할 때 관거의 신호와 보상에 대한 충동을 만족시키는 새로운 반복 행동을 찾아내지 못하면 실패할 가능성이 크다. 니코틴에 대한 열망을 느꼈을 때 담배를 대신할 새로운 행동을 찾아내지 못하면 담배를 끊기 어렵다).

이처럼 어떤 변화가 가능한 듯한 모임에 가입할 때, 변화 가능성이 훨씬 높아진다. 삶의 방식을 철저하게 바꾼 사람들 대부분은 중대한 순간이나 삶을 송두리째 바꿔 놓은 재앙을 겪지 않았다. 그들에게 변화가 가능하다고 믿게 만든 공동체, 혹은 개인이 주변에 있었을 뿐이다.

"그런 불쾌한 상황들을 생각해 보고 그에 어떻게 대응할 것인지 네 계획을 이 워크북에 직접 써 봐. 우리는 이런 시스템을 '라테(LATTE)의 법칙'이라고 해. 고객의 말을 귀담아듣고(Listen), 고객의 불만을 인정하며(Acknowledge), 문제 해결을 위해서 행동을 취하고(Take action), 고객에게 감사하며(Thank), 그런 문제가 일어난 이유를 설명하라(Explain)는 걸 의미하지."

"... 자제력이 필요한 일을 하라는 요구를 받을 때 그 일을 개인적인 이유로 한다고 생각하면, 다시 말해서 그 일을 즐긴다고 생각하거나 그 일로 누군가를 돕기 때문에 선택받는 사람이란 기분이 들면 그 일이 훨씬 덜 힘듭니다. 반면에 아무런 자율권도 없이 명령에 무조건 따라야 한다면 의지력 근육이 훨씬 빨리 피로해집니다. 두 경우 모두 학생들은 쿠키를 먹지 않았지만 결과적으로 볼 때 사람이 아니라 톱니바퀴에 불과한 듯한 대접을 받은 학생들이 쿠키를 참기 위해서 더 많은 의지력을 써야 했던 겁니다."

왜 하필이면 알람을 15분 후로 맞춰 놓아야 할까? 당신이 열망하는 보상이 무엇인지 찾아내는 것이 이 실험의 목적이기 때문이다. 도넛을 먹고 15분 후에도 당신이 여전히 책상에서 일어나 카페테리아에 가고 싶다면 당신의 습관은 당분에 대한 열망에 자극 받는 것이 아니다. 동료를 찾아가 잡담을 나눈 후에도 여전히 쿠키가 먹고 싶다면 인간관계에 대한 욕구가 당신의 습관을 부추기는 열망이 아니다.

한편 친구와 잡담을 나누고 15분 후에도 쿠키가 생각나지 않으면, 당신의 습관이 만족시키려는 보상은 일시적인 기분 전환과 인간관계라고 생각할 수 있다.

이처럼 다양한 보상으로 실험을 시도해서 우리가 실제로 열망하는 것이 무엇인지 찾아낼 수 있다. 이 과정은 습관을 개조하기 위해서 반드시 거쳐야 한다.